Znáte trénink s názvem 300 Workout? Cvičí tak i známé tváře

Hollywoodský trenér a horolezec Mark Twight vytvořil tréninkový program „300 Workout“. Díky němu připravuje herců včetně Gerarda Butlera, který hrál krále Leonidase, na úlohy svalnatých válečníků. Vyberte si z něj něco pro sebe!

Co je to trénink „300“?
Hollywoodský trenér Mark Twight vytvořil tento trénink, aby pomohl hercem shodit tuk a vybudovat si svalstvo. Cílem bylo, aby se podobaly štíhlým a svalnatým sparťanským bojovníkem.

Twight tento tréninkový plán zveřejnil, a tak každý může zvládnout náročnou rutinu, která z herců filmu udělala štíhlých a tvrdých válečníků. Dokonce si z ní mohou mnohé osvojit i ženy, které se snaží zhubnout a zpevnit postavu.

Kombinace různých cviků
Trénink 300 kombinuje cviky s vlastní hmotností a posilování se závažími, které zasáhne každou svalovou skupinu. Kromě nabytí svalové síly podporují i ​​vytrvalost.

Jak samotný název říká, „sparťanský“ trénink se skládá z 300 opakování, které provádíte za sebou s minimálním odpočinkem mezi cviky nebo dokonce bez odpočinku. V závislosti na vaší fyzické zdatnosti může cvičení 300 trvat 15, ale i 45 minut.

Z čeho se skládá trénink „300“?
Cvičení 300 je intenzivní a znamená výzvu i těch nejzdatnějších jednotlivců. Samozřejmě, vy si jej můžete upravit podle vlastních schopností a preferencí nebo vybrat si z něj jen část.

Pokud nezvládnete dokončit požadovaný počet opakování pro každé cvičení, dejte si krátký odpočinek a pokračujte dalším.

25 shybů na hrazdě
Chyťte hrazdu takzvaným širokým úchopem – ruce dál od sebe. Vytáhněte své tělo nahoru, až tak, abyste měli bradu nad tyčí. Pak tělo spusťte dolů, dokud nebudete mít úplně natažené ruce.

50 x mrtvý tah s činkou
V podřepu uchopte činku úchopem na šířku ramen (herci cvičí s hmotností nad 60 kilogramů). Zvedněte činku tak, že tělo postavíte z podřepu do stoje. Pozor na zprávě provedení mrtvého tahu, neboť jinak cvik nebude fungovat správně. Činku nezvedá nad hlavu!

Setrvejte chvíli ve stoje s činkou před sebou v rukou natažených směrem dolů. Pak ji vraťte na podlahu tak, že zadek vytisknete dozadu a kolena ohnete dopředu.

50 kliků
Položte se na všechny čtyři a dlaně opřete o zem tak, aby mezi nimi byly prostor o něco širší než vaše ramena.

Narovnejte si ruce a nohy, pak pokrčte ruce a sklopte tělo, dokud nebudou ruce ramena a předloktí v 90-stupňovém úhlu. Krátce vydržte v této poloze a pak opět ruce narovnejte a tělo posuňte nahoru.

50 skoků na box s platformou ve výšce 61 cm
Postavte se před box s nohama na šířku ramen. Ruce zapažte a zároveň udržujte částečný dřep. Potom ruce rychle vyšvihnite dopředu a s pokrčenými koleny vyskočte na plošinu. Neměňte polohu a seskočte zpět. Samozřejmě výšku boxu si můžete přizpůsobit.

50 „stěračů“ s činkou 61,4 kg
Lehněte si na záda s nataženýma rukama a držte činku. Ruce a nohy mějte natažené. Nyní nohy zvedněte na pravou stranu činky tak, aby se vaše prsty na nohou dotýkaly závaží na čince. Nohy vraťte zpět do středu a opakujte zdvih levou nohou.

50 x „clean-and-presses“ s 16-kilogramovým závažím
Postavte se s chodidly od sebe na šířku ramen. Závaží položte na zem mezi nohy. Ohněte se v bocích a s mírným pokrčením kolen sáhněte jednou rukou uchopte závaží.

Nyní využijte hybnost stehen a boků a vytáhněte závaží nahoru – boky tlačte dopředu a narovnávejte nohy a záda. Závaží má skončit mezi předloktím a bicepsy, mluvíme o stojanové pozici (mělo by být těsně pod výškou ramen a lokty směřují do hrudi).

Z této pozice vytlačte závaží přímo nad hlavou, dokud nebude vaše rameno natažené, pak jej sklopte zpět do polohy stojanu.

Nakonec závaží položte plynule směrem k podlaze, pokrčte kolena a zasuňte kyčle dozadu.

Opakujte 25 x s levou a 25 x s pravou rukou.

25 „pull up“ shybů na hrazdě.
Chcete-li tento trénink vyzkoušet, klidně si nastavte na začátek menší počet opakování a nižší zátěž. Nezapomínejte, že důležité je rychlé střídání cviků a množství energie, které do tréninku dáte. Nesnažte se hned překonat svalnatých válečníků, i když jsou to „jen“ herci! Vše s mírou a postupně, abyste si neublížili.