Core trénink: Cvičení pro lepší postoj, zdraví a břicho, které vám nejvíce změní postavu k lepšímu

Většina lidí se zaměřuje na posilování svalů, které jsou na první pohled vidět. Core, nazývaný také jako střed těla, bývá však zanedbáván. Přitom právě střed těla rozhoduje o našem zdraví i výkonu, veškerý náš pohyb se odvíjí od něj. Co je core a jak ho posilovat?

Přečtěte si: Vytvořte si doma vlastní posilovnu: Detaily, které zefektivní vaše dřepy či cviky a přivedou vás ke krásnějšímu tělu

Co je core?
Core (střed těla) v překladu z angličtiny znamená jádro. Jako souhra břišních a zádových svalů zajišťuje schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit, kontroluje pohyby, má vliv na produkci síly, nese tělesnou hmotnost, absorbuje doskoky i dopady, chrání páteř a vnitřní orgány. Střed těla zahrnuje celou oblast mezi bedry a rameny, jde o svaly bránice, břišních svalů (přímý, vnější, příčně, pyramidové), svaly pánevního dna, kyčel-stehenní svaly, čtyřhlavý sval bederní a vzpřimovačů trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva) . Souhru těchto svalů potřebujeme v běžném životě, kdy při pohybu nezapojujeme jednotlivé svaly, ale celou skupinu najednou.

Na pevnosti core závisejí pohyby všech svalů těla. Pravidelným procvičováním středu těla ho posílíte a zvýšíte svou flexibilitu i sílu. Důležitou funkcí středu těla je zabraňovat dysbalance svalů a podporovat správné držení těla.

Hluboký stabilizační systém páteře – součást core
Hluboký stabilizační systém páteře je méně známou svalovou skupinou. Jde o část core, do které patří několik menších a hlouběji uložených svalů. Na tyto svaly se k naší škodě při cvičení a posilování často zapomíná. Hlavním úkolem těchto svalů je podporovat stabilitu páteře. Také pomáhají snižovat přetěžování páteře při nevhodném postoji nebo aktivitách. Posilováním hlubokého stabilizačního systému páteře předejdeme bolestí zad i jejich zranění. Tyto drobné svaly totiž pomáhají rozložit tlak působící na páteř.

Kromě těchto menších svalů patří do této skupiny bránice a svaly pánevního dna. Měly by je posilovat nejen těhotné ženy. Ochablé svaly pánevního dna jsou nejčastější příčinou inkontinence moči.

Než začnete posilovat
Než začnete posilovat, je třeba se nejprve rozehřát a potom si zacvičit několik protahovacích cviků. Pokud máte doma gymnastický míč, můžete ji využít jako pomůcku k protahovacích cvikům. Protažení příslušných svalů je vhodné doplnit o dechová cvičení.

Základní cviky jsou klíčové
Core neposílíme pouze cviky zaměřenými na tuto oblast. Je doporučováno nejprve zařadit základní cviky, které budují celou postavu. Prvním a nejdůležitějším z nich je některý z cviků, který vybuduje schopnost vytvořit si tzv. nitrobřišní tlak a udržet ho nejen během cvičení. Začátečníci by měli cvičit vleže na zádech. U nich totiž zatím není vytvořena opora zad a při cvičení by si pomáhali švihem. Pro úplné začátečníky jsou vhodné cviky, které využívají vlastní váhu těla. Jde například o extenzi vleže, zkracovačky, nízký most, dřepy. Přítahy v předklonu, most, nízký most se zvednutou dolní končetinou, kliky, nůžky, leh-sed a další cviky, během kterých nemá záda pevnou oporu, jsou výbornými cviky, nehodí se však pro úplné začátečníky.

Oblíbené cviky jako je například tlak ve stoje nebo benčpres se hodí spíše na rozvoj svalů ve vyšších částech těla. Avšak pro jejich význam pro posílení postavy je možné zařadit mezi základní cviky. Někteří cvičenci nedají dopustit na plank. Jde sice o vynikající cvik, který skvěle posílí core, není však vhodný pro úplné začátečníky. Pokud máte doma gymnastický míč, můžete ji využít k provádění základních cviků.

chvála dřepů
Dřepy jsou právem označovány za krále cviků. Poslouží nejen k posílení oblasti core. Pravidelné provádění dřepů posiluje celou postavu. Během provádění dřepů jsou v činnosti nejen hýžďové a stehenní svaly. Zapojuje se také spodní část zad a spolu s nimi velká oblast těla a podpoří nárůst svalové hmoty a síly.

Mýty spojené s core
Velmi rozšířeným mýtem je tvrzení, že bolest je známkou správného cvičení. Opak je pravdou. Bolest plní funkci varovného signálu, který nám oznamuje, že něco není v pořádku. Mnozí lidé se mylně domnívají, že když mají při cvičení pocit, že jim „hoří břicho“, posilují core. Ve skutečnosti však cítí přetížen kyčel-stehenní sval. Pokud správně posilujete střed těla, měli byste mít podobný pocit, jako kdyby vás něco hodně pobavilo a vy jste se dlouho a zhluboka smáli.